14/12/2023

सेहत की बात: अच्छे स्वास्थ्य के लिए हमें नाश्ते में इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि क्या खाना चाहिए ताकि आप दिन की स्वस्थ शुरुआत कर सकें।

यह स्वाभाविक है कि लोग स्वस्थ, स्वादिष्ट, पेट भरने वाला और पौष्टिक नाश्ता करना चाहेंगे। लेकिन यह भी याद रखना चाहिए कि स्वादिष्ट का मतलब जरूरी नहीं कि स्वास्थ्यवर्धक हो। स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में आपको दोपहर के भोजन के समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा का संयोजन होता है, साथ ही त्वरित ऊर्जा प्रदान करने के लिए मध्यम मात्रा में अपरिष्कृत कार्ब्स भी होते हैं।

दुर्भाग्य से, कई सामान्य नाश्ते के खाद्य पदार्थ इन मानदंडों को पूरा नहीं करते हैं और खाने के तुरंत बाद आपको या तो भूख लग सकती है या असुविधाजनक रूप से पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।

अगर कोई व्यक्ति दिन की स्वस्थ शुरुआत करना चाहता है तो यहां कुछ नाश्ते के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें छोड़ देना चाहिए।

शर्करायुक्त या अत्यधिक परिष्कृत अनाज

अपनी मीठी, कुरकुरी प्रोफ़ाइल के बावजूद, अधिकांश शर्करायुक्त अनाज आपको लंबे समय तक तृप्त नहीं रखेंगे।

वे आम तौर पर चीनी से भरे होते हैं और प्रोटीन में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ा देंगे। रक्त-शर्करा कम करने वाले हार्मोन इंसुलिन के प्रभावी होने पर चिड़चिड़ापन और भूख लग सकती है।

इसी तरह, बिना चीनी वाले अनाज जैसे मक्का या चोकर के गुच्छे में भी प्रोटीन कम होता है। इसलिए, जबकि उनमें अतिरिक्त चीनी कम होती है, फिर भी वे आपके दिन की शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं हैं।

ग्रेनोला जैसे अधिक प्राकृतिक दिखने वाले विकल्प भी अक्सर अतिरिक्त शर्करा से भरे होते हैं, जो मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़े होते हैं।

पैनकेक या वफ़ल

पैनकेक और वफ़ल, स्वादिष्ट होते हुए भी, आपकी सुबह को ऊर्जा देने का पौष्टिक तरीका नहीं हैं। अपने स्वादिष्ट प्रोफ़ाइल के बावजूद, ये आरामदायक खाद्य पदार्थ अक्सर परिष्कृत सफेद आटे से बनाए जाते हैं और शीर्ष पर मक्खन और सिरप डाला जाता है, जो मूल रूप से शुद्ध चीनी होता है।
इससे पैनकेक और वफ़ल में कैलोरी, वसा और चीनी की मात्रा अधिक हो जाती है और प्रोटीन और फाइबर की कमी हो जाती है। इसलिए, हालांकि वे आपको जल्दी भर सकते हैं, लेकिन वे आपको लंबे समय तक तृप्त नहीं रखेंगे।

मक्खनयुक्त टोस्ट

बटर टोस्ट सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से एक है। फिर भी, प्रोटीन की कमी के कारण यह विकल्प आपके लिए अधिक समय तक नहीं टिकेगा। मक्खन वाले टोस्ट में अधिकांश कैलोरी ब्रेड में मौजूद कार्ब्स और मक्खन से प्राप्त वसा से आती है।

लेकिन, यदि आप साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनते हैं और अंडे या कटे हुए चिकन ब्रेस्ट जैसे प्रोटीन युक्त टॉपिंग जोड़ते हैं, तो ब्रेड और मक्खन अभी भी एक उपयुक्त नाश्ता विकल्प हो सकता है। पोषक तत्वों का सेवन और बढ़ाने के लिए, कटी हुई सब्जियाँ जैसे टमाटर, खीरा, या पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें।

पूरिस

तली-भुनी किसी भी चीज़ से दूर रहें, खासकर नाश्ते से। पूरियां डीप फ्राई की जाती हैं और इससे एसिडिटी और सीने में जलन की समस्या हो सकती है. भोजन में प्रोटीन नगण्य और कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसलिए, यह उन कई अस्वास्थ्यकर भारतीय नाश्ते में से एक है जिनसे बचना चाहिए।

फलों का रस

जबकि फलों के रस में पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, इसमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और पूरे फलों में फाइबर की मात्रा कम होती है, जिसका अर्थ है कि यह विशेष रूप से पेट भरने वाला नहीं है, इसलिए, यह नाश्ते के लिए सबसे अच्छा पेय विकल्प है।

मीठा और कम वसा या वसा रहित दही

दही प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का अच्छा स्रोत है। प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया हैं जो आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, कुछ दही में अतिरिक्त चीनी होती है, जिससे वे कम स्वस्थ विकल्प बन जाते हैं। इसके अतिरिक्त, कई लोकप्रिय किस्मों में उनकी अधिकांश या पूरी वसा सामग्री हटा दी गई है, जिसका अर्थ है कि वे पूर्ण वसा वाले विकल्पों की तुलना में कम भरने वाले हो सकते हैं।

फास्ट फूड

इस व्यस्त समय में कभी-कभी व्यक्ति को अपने भोजन, खासकर नाश्ते से समझौता करना पड़ता है। ऐसे में नाश्ते के तौर पर फास्ट फूड की चीजें बेहद आकर्षक लगती हैं। हालाँकि, यह जान लें कि अधिकांश फास्ट-फूड नाश्ते के विकल्प, जैसे कि नाश्ता सैंडविच या अंडे, बेकन, सॉसेज, पनीर या हैश ब्राउन पैटी के साथ बरिटो, कैलोरी, वसा और परिष्कृत कार्ब्स से भरे होते हैं।

स्वादयुक्त कॉफी पेय

विशेष कॉफी पेय जैसे मोचा, फ्रैपेस, या कारमेल मैकचीटोस चीनी से भरपूर मीठे मिश्रण हो सकते हैं। वास्तव में, कुछ पेय में 70 ग्राम तक चीनी होती है, जो प्रति सेवन 280 कैलोरी या अधिक के बराबर होती है।

नाश्ते के रूप में इनमें से किसी एक पेय का सेवन आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकता है। इससे आपका शरीर उन स्तरों को वापस नीचे लाने के लिए इंसुलिन स्रावित करेगा, जिससे आपको भूख और चिड़चिड़ापन महसूस हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, यदि आप नाश्ते के भोजन के साथ इनमें से एक पेय ले रहे हैं, तो आपके भोजन में अत्यधिक कैलोरी और चीनी होने की संभावना है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

परांठे

खासतौर पर मैदा से बने पराठों से दूर रहें। वे पाचन तंत्र के लिए अस्वास्थ्यकर हैं और इस प्रकार मिचली की भावना पैदा करते हैं। ज्वार, रागी, गेहूं आदि से बने स्वास्थ्यवर्धक परांठे चुनें। इसके अलावा, परांठे के अंदर भराई वास्तव में बहुत सारी अवांछित कैलोरी बढ़ाती है। सब्जी का अनुपात या अंदर भराई का अनुपात हमेशा आटे के अनुपात से अधिक होना चाहिए। सामान्य आलू या पनीर के बजाय, आप सोयाबीन, सत्तू (पिसे हुए काले चने), ब्रोकोली, मिश्रित सब्जियां और टोफू का उपयोग कर सकते हैं।

मैगी नूडल्स

मैगी, एक इंस्टेंट नूडल, मैदा और तेल से बनाया जाता है। मैदा या परिष्कृत आटा किसी भी स्वास्थ्य लाभ या पोषण मूल्य के साथ नहीं आता है। इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है, इसलिए रोजाना मैगी खाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। मैगी में ट्रांस वसा होता है, जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे हृदय के ठीक से काम करने में समस्याएँ पैदा होती हैं। मैगी में 46 प्रतिशत सोडियम होता है, जो एक ऐसा पदार्थ है जो आपको गंभीर और जानलेवा बीमारियों का शिकार बना सकता है। रोजाना मैगी का सेवन करने से आपके शरीर में सोडियम का स्तर बढ़ सकता है जिससे हाइपरनेट्रेमिया जैसी स्थिति पैदा हो सकती है।