न्यूरोलॉजिस्ट बताते हैं कि आपकी उम्र के हिसाब से आपको कितनी नींद की ज़रूरत है।

अच्छी सेहत बनाए रखने के लिए नींद सबसे ज़रूरी क्रियाओं में से एक है, फिर भी कई लोग यह समझने में मुश्किल महसूस करते हैं कि असल में कितनी नींद ज़रूरी है।

हाल ही में, न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार, एमडी, डीएम ने एक्स (पहले ट्विटर) पर एक पोस्ट शेयर की, जिसमें जीवन के विभिन्न चरणों में आवश्यक औसत दैनिक नींद की मात्रा का विवरण दिया गया था। उनके अनुसार, “उम्र के अनुसार आवश्यक औसत दैनिक नींद की मात्रा: 1. नवजात शिशु (3 महीने तक): 14 से 17 घंटे। 2. शिशु (4 से 12 महीने): 12 से 16 घंटे, झपकी सहित। 3. छोटे बच्चे (1 से 5 वर्ष): 10 से 14 घंटे, झपकी सहित। 4. स्कूली बच्चे (6 से 12 वर्ष): 9 से 12 घंटे। 5. किशोर (13 से 18 वर्ष): 8 से 10 घंटे। 6. वयस्क (18 वर्ष और उससे अधिक): 7 से 9 घंटे। (नोट: व्यक्तिगत भिन्नताएँ हो सकती हैं)।”

हालाँकि ये संख्याएँ एक व्यक्ति को कितनी नींद की आवश्यकता हो सकती है, इसका एक व्यापक अनुमान देती हैं, आप सोच रहे होंगे कि नवजात शिशुओं, बच्चों, किशोरों और वयस्कों के बीच ये ज़रूरतें इतनी भिन्न क्यों होती हैं।

तो, क्या डॉ. सुधीर द्वारा अपनी पोस्ट में सुझाई गई औसत दैनिक नींद की मात्रा सही है?

जन स्वास्थ्य विशेषज्ञ डॉ. जगदीश हिरेमथ ने बताया, “हाँ, ये सुझाव अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन जैसे प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों के स्थापित दिशानिर्देशों के अनुरूप हैं। हालाँकि अध्ययनों में थोड़ा-बहुत अंतर हो सकता है, लेकिन ये सीमाएँ आम तौर पर हर आयु वर्ग के लिए सटीक होती हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इन सीमाओं को औसत माना जाता है, क्योंकि आनुवंशिकी, जीवनशैली और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर व्यक्तिगत ज़रूरतें थोड़ी भिन्न हो सकती हैं।”

शैशवावस्था से वयस्कता की ओर बढ़ने पर नींद की ज़रूरतें क्यों कम हो जाती हैं?
शिशुओं को अधिक नींद की आवश्यकता होती है क्योंकि उनके मस्तिष्क और शरीर का विकास तेज़ी से हो रहा होता है और तंत्रिका संबंध मज़बूत हो रहे होते हैं। इस अवस्था में नींद स्मृति निर्माण, सीखने और प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास के लिए महत्वपूर्ण होती है।

डॉ. हिरेमथ कहते हैं, “जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, मस्तिष्क की परिपक्वता धीमी हो जाती है, और हालाँकि सीखने और भावनात्मक नियमन के लिए नींद ज़रूरी रहती है, फिर भी कुल मिलाकर ज़रूरत कम हो जाती है। वयस्कता तक, मस्तिष्क संरचनात्मक परिपक्वता प्राप्त कर लेता है, इसलिए नींद की प्राथमिक भूमिका तेज़ विकास को बढ़ावा देने से हटकर संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बनाए रखने, कोशिकीय क्षति की मरम्मत करने और भावनात्मक संतुलन बनाए रखने में बदल जाती है।”

नींद की कमी के सामान्य स्वास्थ्य जोखिम

डॉ. हिरेमथ कहते हैं कि अल्पावधि में, लोगों को “कमज़ोर एकाग्रता, धीमी प्रतिक्रिया, मनोदशा में गड़बड़ी और कमज़ोर प्रतिरक्षा का अनुभव हो सकता है। समय के साथ, लगातार नींद की कमी से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और यहाँ तक कि अल्जाइमर रोग जैसी न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।” इसका मानसिक स्वास्थ्य पर भी गहरा प्रभाव पड़ता है, जिससे चिंता और अवसाद की दर बढ़ जाती है।

माता-पिता या देखभाल करने वाले कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि बच्चे और किशोर अपनी अनुशंसित नींद की ज़रूरतों को पूरा करें?
माता-पिता और देखभाल करने वाले एक नियमित नींद की दिनचर्या स्थापित करके और सोने से पहले एक शांत वातावरण को प्राथमिकता देकर मदद कर सकते हैं। डॉ. हिरेमथ इस बात पर ज़ोर देते हैं, “आराम के लिए एक नियमित कार्यक्रम बनाना, सोने से कम से कम एक घंटा पहले स्क्रीन के संपर्क को सीमित करना और दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करना, ये सभी बहुत फायदेमंद हो सकते हैं। स्वस्थ नींद के लिए शयनकक्ष अंधेरा, ठंडा और शांत होना चाहिए। खासकर किशोरों के लिए, शैक्षणिक ज़रूरतों को पर्याप्त आराम के साथ संतुलित करना महत्वपूर्ण है, इसलिए माता-पिता को उन्हें यह समझने में मदद करनी चाहिए कि अच्छी नींद उनके प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए पढ़ाई या पाठ्येतर गतिविधियों जितनी ही महत्वपूर्ण है।”

अस्वीकरण: कोई भी दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श लें।